双杠臂屈伸，它属于徒手动作，可以锻炼手臂和肩部力量，在身体前倾时，底部可以刺激胸肌下部。
此时可以选择“双腿向前和双腿向后”的两种模式操作。
先将双腿屈膝向前，尽量抬至贴于腹部的位置，略微含胸弓背，此时核心肌群开始被调动，屈肘下压同时将两侧手臂向外打开，直至低位时再向上起身。
再将双腿屈膝向后，身体前倾45度夹角，手臂可以直接向后，屈肘下压至上臂与地面呈现平行角度时即可。
两种方式各做4组*8次，每组之间休息20秒，必要时可以借助弹力带或者辅助器械操作，如此便可以轻松完成。
4. 快速屈腿俯卧撑
在最后阶段，手臂力量接近力竭，如果将双腿伸直，很难做到最低位，而且还容易直接趴在地面。而且此时腹部核心很难绷紧，容易产生背部反弓的问题，会增加腰部的压力。
此时可以将双腿略微屈膝分开，这样便可以降低动作难度。
直接用较快的速度，做完80个俯卧撑，拆分为5组*16个操作，每组之间休息10秒。
如果手臂无力，可以直接将双腿跪地操作，这样便能继续训练。
针对胸肌的训练，要侧重训练杠铃卧推，选择递增组和递减组的模式操作。接着再训练史密斯机上斜卧推，选择中等重量做固定组训练。再训练双杠臂屈伸，选择双腿向前和向后的两种模式操作。最后做屈腿俯卧撑，快速做完80个直至力竭。
这套动作训练强度较高，需要充分热身才能练完，建议每周训练1-2次，如此便可以快速练厚胸肌。
