目标肌肉：
- 胸大肌上沿。
- 三角肌前束。
- 肱三头肌。
- 前锯肌。
- 调整座椅高度，如果想要训练胸大肌，在开始训练之前，要把座椅高度调整一下，让握把的高度和我们胸部上沿的高度一致。
- 调整好重量，坐在器械的坐垫上，紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合，绷紧核心，这是起始姿势。
- 双手握紧握把，胸部发力把重量推起来。
- 当推到顶点的时候，注意手肘不要完全伸直，以免损伤关节，并且挤压胸肌。
- 在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。
- 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 肩压：因为设置了错误的座椅高度使得肩膀的压力过大，而胸部没有感觉。确保肩胛骨在整个运动过程中与背垫接触也很重要。
- 胸大肌上沿。
- 三角肌前束。
- 肱三头肌。
- 前锯肌。
- 躺在上斜凳上（角度应在 30 至 45 之间），臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
- 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
- 双手与肩同宽（或稍宽一点）握住史密斯的杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
- 吸气，缓慢下降杠铃直至胸部。
- 呼气，胸部发力推起杠铃。
