为什么同体重的情况下，健美运动员的肌肉比普通爱好者好看那么多呢？除了体脂肪低之外，肌肉的匀称、协调也很重要。健身新手们练胸遇到的最大问题往往有两点，一是上胸薄弱，二是胸肌下沿轮廓不明显、外沿缺失。上胸薄弱会显得胸肌面积太小，侧面看胸肌很薄。胸肌下沿和外沿缺失不仅会显得胸腹间无明显分离，而且会显得胸肌不够宽阔分明。
刀刻般的胸肌
何为胸肌的外沿与下沿？
胸的外下沿就是胸大肌下束！施瓦辛格说过，发达的胸肌在你双手举过头顶时，胸大肌不会完全消失。你把手臂内收放下时，胸大肌下束就成了胸外沿，所以引体向上也是一个能够锻炼到胸肌下束的动作。
发达的下胸
能够刺激到胸肌下沿的动作有很多，其中使用率最高的动作是下斜卧推。不可否认下斜卧推对下胸的厚度很有帮助，但动作幅度一般，而且不好控制稳定性，对胸肌外沿和下沿没有针对性。想发展胸肌下数，还需要采用更加孤立，幅度更大的动作。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸的动作难度较大，这个动作有很大的运动幅度，可以最大化的拉长肌肉。双杠臂屈伸需要开肘练习，身体前倾，这样下胸才能被拉的更长。
双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，发力习惯和常规卧推不同，推荐训练者多加练习。
仰卧直臂上拉
仰卧直臂上拉
仰卧直臂上拉对发展胸肌的块头和力量帮助不大，在健身房内也鲜有人练习，可以说是一个被“失传”的动作。
仰卧直臂上拉不仅能练到下胸和扩大胸腔，还能练习到前锯肌。此动作一般在胸肌训练的后半程，练习仰卧直臂上拉需注重离心的过程。
以往的练习胸肌常用的动作都是各种推举和飞鸟类型的动作，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰卧直臂上拉能使得斜向生长的肌肉纤维得到更多的刺激。
龙门架钢线下斜夹胸
龙门架钢线下斜夹胸
胸大肌下束有使大臂在肩关节内收的功能，而钢线下斜夹胸正是利用此功能来发展胸大肌。这个动作美中不足的是由于肩在内旋状态，所以动作的外展幅度有限，因此配合上双杠臂屈伸练习更佳。
做龙门架钢线下斜夹胸时，要稳定住肩胛骨，小臂和钢线始终在同一方向，此外还要注意向心收缩时的停顿，让胸肌始终受力。
宽阔的胸大肌
动作幅度决定下胸受到的刺激
不知各位读者有没有发现，推荐的3个动作都是大幅度动作，全幅度的收缩能让胸大肌棱角分明，更加宽阔。对于肌肉细节的雕刻，轻重量大幅度高次数要比大重量更加有效。
对于薄弱的地方需要更多训练，可以把这些动作安排在胸肌训练的结尾处，也可以穿插在卧推训练的过程中，使用“预先疲劳”的训练法则。关注更多的细节，你将成为一个肌肉雕刻师。
