站姿绳索上斜飞鸟
将滑轮放到最低端，双脚打开与肩同宽站立，核心和臀部肌肉绷紧；然后双手拉住握把，放在身体两侧，肘关节微曲并朝身后，掌心朝前；以胸部前挺将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔状，两个把手在胸上互靠，然后将绳索缓慢放下还原，重复动作。
仰卧绳索上斜飞鸟
将滑轮放到最低端，凳椅调整到上斜30°左右，双手握住把手完全向两侧打开，彻底拉伸胸大肌；然后将两只手以弧线向上举拉起，直至最顶端再将绳索缓慢放下还原，过程中保持上胸肌发力，重复动作。
固定脚T杠胸推
将杠铃的一端固定在“炮台”上，另一端加杠铃片，人以跪姿，双手握住端头将杠铃抬起，安放在胸部位置，肘关节弯曲，背部直到大腿部保持挺直；然后向上推举起一段杠铃，直至手臂伸直，手肘稍微弯曲，暂停1~2秒后，再缓慢还原，重复动作。
