绳索头上三头臂屈伸
7组，每组10-12次！
开始和最后的两组，组间休息30-45秒，其余两组休息90-120秒！
周五：手臂训练日
（肱二头肌）
仰卧绳索弯举
7组，每组10-12次
曲杆弯举
3组，每组8-10次！
锤式弯举
3组，每组16-20次！
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