绳索头上弯举
7组，每组10-12次！
开始和最后的两组，组间休息30-45秒，其余两组休息90-120秒！
周二：肱三头肌
三头下压
7组，每组10-12次！
近距卧推
3组，每组8-10次！
臂屈伸
3组，每组8-10次！
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