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三、分享一套腹部训练动作好啦，既然很多人想练腹肌、想练马甲线，那么就给大家分享一套魔鬼帕梅拉10分钟的初学者计划，坚持练，肯定可以虐爆腹部。
1.卷腹30秒
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卷腹主要锻炼腹直肌，平躺在地上，双腿弯曲90°，脚平放在地上；双手如图置于耳旁，沉肩收腹，下颚微收，呼吸时腹部发力同时抬起肩胛，至顶点稍微停留，后吸气还原。
2.侧身卷腹左右各30秒
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这个动作主要锻炼腹部外侧，和仰卧卷腹有些相似，但是是微微侧身。做的时候，要去找那种腹部发力的感觉，一开始可以将一个手放在侧腹部，方便自己练的时候感受。
3、交替手摸脚踝30s
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这个动作，是要求你恢复到和卷腹相似的姿态，然后在此基础上，稍抬起肩胛，用双手去够自己的脚踝。当然，如果够不着脚踝的，可以改为摸小腿跟腱，注意力一样在腹部。
4、抬腿静止保持30s
