怎样收腹最好的方法,含胸收腹图解

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-27 11:55:47

你也可以躺下来,把瑜伽砖放在肩胛骨和后脑勺。

保持3分钟,被动地放松上背部,拉长腹部。

怎样收腹最好的方法,含胸收腹图解(9)



想让核心强大起来?给你推荐3个锻炼核心肌群的体式:

1/ 桥式

1. 仰卧与地面上进入;

2. 弯屈双膝双脚跟靠近臀部,双手掌心压向地面,指尖触碰脚跟,双膝分开与髋部同宽;

3. 吸气时双脚内侧向下推地,将臀部、背部依次抬离地面;

4. 双肩向中间移动,找到肩胛骨推地,双手与背部下方十指交叉掌跟合十,眼睛看向鼻尖;

5. 注意膝盖始终保持指向第二脚趾的位置,臀部放松,腹部向内收紧,让胸骨不断地向上找向下颚;

6. 保持5-8次呼吸;

7. 退出体式时,吸气抬脚跟松开双手,呼气从肩膀背部到臀部依次落回地面,屈双膝双手环抱小腿放松。

注意:腰肌劳损的人群,请勿练习。

怎样收腹最好的方法,含胸收腹图解(10)

2/ 单腿猫式

1. 猫式进入;

2. 确认双肩在手腕正上方, 髋部在膝盖正上方;

3. 吸气, 抬起右腿, 直到右腿与地板平行, 大脚趾朝后指向后方;

4. 让骨盆保持中立, 双手五指大大张开;

5. 保持5-8次呼吸;

6. 退出体式时, 把膝盖落于垫子上回到猫式。

注意:如有手腕膝盖或肩膀发炎, 请勿练习。

怎样收腹最好的方法,含胸收腹图解(11)

3/ 低弓箭步扭转

1、由下犬式进入;

2、吸气,右脚向前迈至两手之间,膝盖位于脚踝正上方;

3、呼气,左膝压在瑜伽垫上;

4、吸气,双臂举过头顶,掌心相对,左手放在右膝盖外侧,右手扶后腿;

6、呼气,手掌轻推前膝,轻轻扭转右后方,眼睛看右肩方向;

7、保持5-8个呼吸;

8、吸气,松开双手,身体回正;呼气,将双手置于右脚两侧压地,撤右腿向后回到下犬式。

注意:如有膝盖、髋部、背部或肩部有病症及不适,请勿练习。

怎样收腹最好的方法,含胸收腹图解(12)

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