注意:
- 本期内容为「进阶篇」
- 不是新手教学,不适用于未掌握卧推动作和熟练度的人
- 有一定卧推基础,可使用这5种训练方式提高你的卧推和力量水平
卧推——可能最经典的胸肌训练动作,提高卧推水平,也就意味着更好的胸肌和三头形态。
Max的卧推也卡在2倍体重很久了,自己也想要“突破”一下,于是总结了有助于提高卧推力量水平的5种训练方式,也分享给大家。
第一个 补偿加速训练(CAT)补偿加速训练,其实是“力量举”领域的一项训练技术,它指用爆发的方式,将杠铃从胸前推起,优点增强绝对力量,提高卧推重量。训练要点:
- 8-10RM的卧推重量
- 杠铃下落时控制速度,不过快
- 卧推杆触胸后“爆发式”推起(可以想象卧推杆一沾到胸就会爆炸...害怕)
- 手肘在顶端依然不要打直
卧推中的补偿加速训练
注意事项:
- 训练前,一定要有2-3组的热身
- 离心和向心过程要“控制”,避免受伤,必要时有健身伙伴保护辅助。
增强式训练(Plyometric),又被称为“跳跃训练”,起初被用于提高运动员的弹跳水平,后来也被应用到力量举和健身领域。
一项研究发现:当卧推训练者,将一些“增强式”训练加入日常,他们的卧推水平均有了明显提高。
卧推的提高,有三种增强式训练方式:
1 双手跳跃式俯卧撑
在手掌两侧放置2个凸起的平台,以俯卧撑姿势“跃”上平台,每组8-12次。
双手跳跃式俯卧撑
注意:
- 在家发挥想象力,用泡沫、书本代替
- 下来的时候,不用两手同时“跃”下,一个手先下,别浪小老弟
2 单手跳跃式俯卧撑
单侧的爆发式跳跃俯卧撑,可以改善你左右胸肌肌力不平衡的现象。