手倒立，无疑是很多瑜伽练习者非常想做成的一个体式，甚至可以说，有些人就是为了能做一个拉风炫酷的手倒立，才开始涉猎瑜伽的。但是理想那么五彩斑斓，现实却是黑白灰。很多人在原地跳了几个月甚至几年，还是跳不到倒立的位置；或者有的练习者，双腿靠墙的时候能够保持一会儿倒立，离开墙就掉了下来。
一些练习者也许会发现，自己只花了很短的时间，就学会了肩倒立、头倒立、三点头倒立、下巴倒立、蝗虫倒立或者肘倒立，原本以为手倒立也是手到擒来，没想到日子一天天地过，丝毫也看不出来立起来的希望。
手倒立分为两种，一种是借助一点惯力弹跳起来的手倒立，这种又分为单腿起跳和双腿起跳；一种是慢起手倒立。这里只介绍相对简单的第一种中的双腿起跳手倒立。
和头倒立等倒立体式相比，手倒立只依靠两只手掌支撑，人体可依靠的受力点是最少的。受力点减少，势必会减弱稳定性，所以人会本能地感到恐惧。很多人在起跳前，就开始担心自己会仰面栽过去，扭伤脖子、摔伤背，而不敢用足力气弹跳。这种恐惧的根源其实有两种：一，手臂力量不足，不足以撑住自己的身体；二，核心力量不足，不足以让身体在竖直平衡状态下保持。
兔子跳手倒立
所谓的手臂力量，并不单单是指一条胳膊有没有劲，而是相对完整的一个力量链。检测手臂力量是否充足，可以在双脚略微靠墙的状态下，去感受自己的双臂呈现一种什么状态：胳膊发抖吗？手腕疼吗？肩膀疼吗？胸部有无压迫感以至于呼吸困难？如果您不幸中招，中了以上一点或者几点，不要着急，可以采用各个击破的方法解决：可以着重做一些针对性的练习，例如哑铃、单杠、拉力器等等。也可以一揽子解决，即：每天靠墙手倒立5次，每次从半分钟或者更短的时间，渐渐延长到每次1分钟甚至两分钟。
如果手臂力量链没有问题了，那么恭喜你，可以进入下一个环节了。
能够让身体在倒立状态下保持稳定，主要取决于两个关节：肩关节和骨盆。
首先需要注意肩关节所在的位置。双手按住地面，观察一下，穿过肩关节往下的垂直线，是否超过手腕几厘米，或者到了手指的位置？这是一个很重要的位置，不管是在起跳前，还是在起跳后，肩关节都需要保持在这里。我见过一些练习者，在起跳前，他们的肩关节位置恰当，但是弹跳起来后肩关节却落在了手腕后。当我们弹跳起来时，其实是同时发生了两个方向的力量，一个向上，一个向前。有些练习者因为畏惧自己向前栽过去，向前跳的力量不足，肩膀位置总是向后移动，虽然结果是相对安全的双脚落地，但是会就此落入一个恶性循环的怪圈。正确的手倒立，应该有足够的向前跳的力量。不要畏惧会栽过去，因为核心的力量，将会帮助我们稳定在一个平衡的位置上。
核心力量，究竟指的是哪一块的力量呢？或许您之前通过查阅各种资料，或者咨询瑜伽教练，得知它要包括很大一片区域的肌肉，并且暗暗心凉自己短时间内无法完成这么大片肌肉的力量练习和收束。那么也许您可以尝试，只关注这三点肌肉的收束：两腿夹紧、会阴收紧、小腹收紧。注意，这里的“收紧”并不是紧绷，而是指类似于“提气”时肌肉的弹性收缩状态。在这里，不可以通过憋气、刻意收缩凹陷肚子来完成。
在手倒立中使用“收束法”，会帮助练习者上跳更加轻盈，控制骨盆超越肩关节后的位置、控制双腿超越骨盆后的位置。
骨盆的位置：在一个理想的手倒立中，骨盆需要在肩关节的正上方。
如果骨盆超过肩关节太多，想要保持稳定，那么手腕的压力倍增，甚至有可能损伤腕关节。如果手臂力量不够就会直接翻过去。
如果骨盆比较靠后，类似于上鹤禅式，那么手臂支撑的力量将会成倍增长，但这并不是关键的，关键是在这个位置，双腿是无法向上伸直后进行保持的，必定会掉下来。
如果能够完成一个稳定的兔子跳——屈膝跳起后双腿依然是弯曲的，然后一边用力推地、一边保持收束法，一边慢慢地展开双腿，一个完整的手倒立就完成了。
了解了如何运用关节和力量后，我们一起来试验一次。
前屈，双手打开与肩同宽，双手牢牢按压在地面上（这里需要了解的是：普通的手倒立，将手掌完全展开压实地面，无需像倒立后弯中那样手指抠地。掌根将承受倒立的大部分力量，手掌次之，手指主要掌管方向，所以每个部位都要压实地面），穿越肩膀的下垂线要超过手腕，最好来到手指的位置。双腿略微屈膝，并且夹紧，宛如一条腿那样。可以略微踮起脚尖，脚尖距离掌根大约25-30厘米。抬头，眼睛看向手指的延长线。
在这个姿势上保持几组呼吸，让自己恐惧的、纷杂的内心平静下来，相信自己（如果实在恐惧，可以在前方垫一个棉垫）。微微屈肘，一边呼吸，一边提起会阴和腹部肌肉，随着下一次吸气，向上向前一跳。
无论您能跳到哪个位置——双脚略微抬起的、与肩同高的、骨盆超过肩膀的，甚至用力过度翻了过去，这都是一次很好的体验。平静回忆一下刚才自己是怎么跳的，哪里用力最大？双腿还是肩膀？亦或是骨盆？会阴和腹部松弛掉了没有？肩膀在起跳后是否还在原位？
大多数人并不能一次就跳至手倒立的位置，我们可以给自己设定一个期限，比如：我要花一个月的时间，专门用来克服手倒立的恐惧，那么在这个月里，你可以毫不在意自己的双腿跳到了哪里，每次练习只专注于向前向上就可以了。我个人的练习经历告诉我，在前面铺个厚垫子，扎扎实实地摔了几次后，就完全不介意起跳后是否会摔倒了（因为并不疼），那么起跳就不再束手束脚了。克服了恐惧，手倒立就已经成功了一半，再进行起跳和保持的练习，只剩一个短时间的距离了。
最后，再来梳理、总结一边手倒立的要点。
手倒立的两个关键关节：肩膀、骨盆；手倒立的两个关键力量：手臂、收束；手倒立的主要受力点：手掌；手倒立必备的心理素质：克服恐惧。
