在上一篇文章中，我写了失眠、睡眠质量差的8条饮食建议，并且总结了29种改善睡眠的食物☞
这次，讲讲除了饮食调整外，改善睡眠时最常被提及的东西——褪黑素。
某品牌的褪黑素
褪黑素是什么？
褪黑素是一种激素，正常情况下，由大脑的松果体分泌。
褪黑素的分泌有昼夜节律：夜晚没有了光线的控制，褪黑素在9~10点开始分泌，使我们产生“困”的感觉并准备入睡，凌晨2~4点达到高峰，天亮后（7点~9点），光线通过眼睛的视网膜、视神经传递到视交叉上核，抑制褪黑素的分泌，身体中的褪黑素含量急剧下降至最低水平，我们开始充满活力的一天。
插一句：很多人说白天总是睡不醒，大部分都是因为没有在早上及时接触太阳光，比如整天拉着窗帘，整天呆在室内，在褪黑素该减少的时候没有减少，那到了晚上，该多的时候也多不起来，久而久之，褪黑素没有了白天和黑夜的区别，人的睡眠会越来越差。
褪黑素的分泌是有昼夜节律的
褪黑素的分泌受年龄影响：3-5 岁时褪黑素分泌最高，12岁时降到成人水平，35岁以后，由于分泌褪黑素的器官——松果体的退化，分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低 10-15%。
所以中老年人的睡眠越来越短，是正常的人体机能退化。
褪黑素的作用
褪黑素可以调整昼夜节律，改善失眠。
除此之外，褪黑素还是一种抗氧化剂，可以清除大脑中的自由基，保护脑细胞，有延缓衰老，提高免疫力的作用。而且，胃肠道分泌的褪黑素还有保护胃粘膜的作用。
是不是觉得，褪黑素的作用很强大？
但是，切记：这些都是身体自身分泌的褪黑素的作用，而通过口服从外界补充，效果就比较复杂了。
眼睛接触光线，在褪黑素的分泌中非常重要
关于褪黑素和睡眠的研究最多，根据目前的研究，有4类人可能会从补充褪黑素中受益：
1 老年人的失眠
老年人松果体内钙沉积，导致松果体机能退化，老年睡眠障碍患者褪黑素的分泌量仅为人生高峰期的1/10，这也是上年纪后容易失眠的原因。
这种因为褪黑素分泌减少引起的失眠，可以尝试通过补充褪黑素改善。
2 昼夜节律失调引起的睡眠障碍
睡眠时相延迟综合征：是指入睡和醒来的时间都比大多数人晚得多——在凌晨2~6点之前，他们很难入睡，第二天要一直睡到上午10点之后才能醒来。不过这类情况是基因问题，并非我们大部分人主动熬夜养成的“夜猫子”，需要医生诊断后选择是否补充褪黑素。
时差综合征：飞来飞去的商务人士，可以借助褪黑素倒时差。
非24小时睡眠节律的失眠患者：通过补充褪黑素，让他们的睡眠节律和24h昼夜节律一致。
