中学生耐力跑训练方法,初中生中长跑训练方法

跑步平均速率:一秒3步，一分钟180步。女生800米共计615步跑完（平均每百米75步）和男生1000米660步跑完（百米66步）。660等于每步1.51米，615等于1.3米。根据以上数据训练，在训练过程中观察孩子，能否一口气跑完这些步数？这里分两点:1，不能跑完的属于心肺功能和体力差，做有氧耐力跑，先练到能按规定节奏，跑完规定步数为止。2，步数节奏都能跑完，但跑完后距离不够800.1000的。这个属于平均步距不够。这里举个例子，以前带过一个男生4分30的1000米，步子跑完后还差100米，测算平均步距1米35左右，差15厘米。那么只要提高步距15厘米就满分了。通过训练提高步距后，可直接满分。 如何提高平均步距呢？首先要了解跑步中的肌肉发力，肌肉方面:1.单腿落地，大腿前束股四头肌和膝关节支撑身体，2.小腿和脚踝抓地力量（百分七十步距）。3.回收小腿，（腘绳肌，就是大腿后侧肌肉），空中跨越转体（腰腹肌发力）前迈提膝（髋关节和下腰腹肌发力）（这里百分二十步距）。4.重心前倾角度带动的惯性（百分十步距），这里可以通过，单腿跳，仰卧举腿……等方式，分解练习。如何掌握跑步节奏?这里一个在家训练的小技巧，叫数拍子，（12345678，22345678……一直数到82345678。64下）男生22秒完成。女生（要数到92345678。72下）25秒完成。这就是跑步的节奏。然后把这个节奏带入800和1000米跑。 男生数10遍就是1000米，女生9遍就是800米。跑步时候数数字的好处（1.提高注意力，分散跑步带来的痛苦。2.每个数字和落地相配合，是最好的呼吸节奏，降低跑步给内脏带来的挤压。）当然不需要数出声，配合呼吸节奏自然去数就行。 缺点，人多有干扰的时候和场地较小的地方，很难练，适合家庭作业训练。 我设计的家庭作业:1慢跑热身，2关节活动拉伸（合计10到15分钟）。3分解力量训练，小腿（重点），大腿，腰腹肌，腘绳肌，下腹肌（重点）（15分钟）。最后节奏跑法（数数字，算距离。）（30分钟2000米，可以分组完成，但要保证步距和节奏，最多不超过6组，最佳3到4组。中间可以休息。30分钟时间到，能完成多少米算多少米。）合计总时60分钟。