10.俯卧抬腿
这项运动可以锻炼腘绳肌和臀部。随着这项运动逐渐熟练，还可以增加2公斤左右的踝关节负重，并逐渐增强腿部肌肉的力量。
方式：
1.可以在腹部下方放置垫子以增加缓冲。
2.俯卧，双腿伸直。可以将头放在手臂上。
3.用左腿的小腿肌肉和腘绳肌使腿抬高到不引起疼痛的舒适高度。在整个练习过程中，确保将骨盆固定于地板上。
4.将腿保持在最高抬起高度5秒钟。
5.放下，休息2秒钟，然后重复。
6.每条腿做2至3组，每组10次。
缓解膝关节疼痛的其他运动方式
增强膝关节周围肌肉的力量后，可能需要考虑在日常活动中增加低强度的锻炼。与高强度的锻炼（如跑步或跳跃）相比，低强度的锻炼对关节的压力较小。
低强度练习例如：
- 瑜珈
- 太极
- 椭圆机
- 游泳
- 水中有氧运动
- 步行
太极运动的12个基本招式
瑜伽常见动作
还有什么可以帮助缓解膝关节疼痛？
另外，负重会给膝关节带来额外的压力，可能会导致骨关节炎。
依据克利夫兰诊所的研究，这种情况下最有效的治疗方法是减肥。建议饮食和锻炼相结合，以帮助减轻体重并加强下肢的肌肉，尤其是膝关节周围的肌肉。
2013年的一项可靠研究显示，超重和膝骨关节炎的成年人在饮食和运动计划18个月后体重和膝盖疼痛有所减轻。
但是，如果过度使用是膝关节疼痛的罪魁祸首，建议RICE（休息，冰敷，加压包扎和抬高）和物理疗法。
总结
膝关节疼痛是一种常见的疾病，全球每年影响超过1800万成年人。进行针对支撑膝关节的肌肉的拉伸和强化锻炼，可以帮助减轻疼痛，改善运动范围和柔韧性，并减少将来受伤的风险。
在针对膝关节疼痛的一系列锻炼开始之前，请患者与医生进行沟通，以确保锻炼对患者安全。根据患者的情况，医生有时会建议患者的动作幅度、频率等进行部分调整。
Come from Healthline,translated by Orthopaedics-tree.Medically reviewed by Gregory Minnis,DPT — Written by Sara Lindberg.Some pictures come from the book Non-Pharmacological Management of Osteoporosis.
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