5、每周选择 1 到 2 项您最喜欢的有氧运动。你应该每周做 2 到 3 次有氧运动，每天运动 20 到 30 分钟。你可以每次都做同样的有氧运动，也可以每天换一次。
- 例如，如果您在周一和周三进行有氧运动，那么您可以在这两天去散步，或者您可以前一天散步，第二天游泳。
二、锻炼你的胸部和手臂
1、做一个哑铃卧推来锻炼你的胸肌。[6]仰卧在健身凳或其他平面上。将哑铃举到胸前，将它们分开与肩同宽，手掌相对。旋转手臂，使手掌朝外，前臂和上臂形成 90 度角。呼气时用胸部肌肉将哑铃向上推。将手臂锁定在推力的顶部并呼吸一秒钟。吸气时慢慢降低重量。
- 执行 3 组，每组 8 到 10 次。
- 要确定您应该使用多少重量，请计算出您可以用于 1 次重复的最重重量。然后为你的常规组计算出大约 60% 到 70% 的重量。例如，如果您可以用于 1 次重复的最重重量是 10 磅（4.5 公斤），那么您应该使用 6 磅（2.7 公斤）的哑铃来完成您的训练。
- 如果您开始觉得您使用的重量几乎没有任何阻力，请再次尝试最重的重量测试并重新调整您使用的重量。
2、尝试单臂压肩来锻炼你的三头肌。站立时双腿分开小于肩宽。将哑铃放在身体两侧。举起一个哑铃，让你的肩膀和手掌朝外——这是你的起始姿势。呼气并向上推哑铃，使手臂完全伸展。暂停一秒钟，然后将哑铃放回原位。重复 8 到 10 次，然后换臂。重复3组。
3、做一个直立的划船来塑造你的背部。站立，双腿分开与肩同宽。每只手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。保持背部挺直，手臂在肘部略微弯曲。呼气时将哑铃举到肩膀上，尽可能靠近身体两侧。抬起时将肘部保持在前臂上方，并使哑铃尽可能靠近下巴。握住哑铃一秒钟，然后吸气，慢慢将它们放回原位。
- 重复 3 组，每组 10 到 12 次。
4、做一个倾斜俯卧撑。[10]站在长凳或高架平台前。将双手放在长凳或平台上，双手分开略大于肩宽。将双脚向后移动，使身体向后伸直，手臂从平台上笔直向上。保持身体挺直，慢慢降低到平台或长凳的边缘。然后将你的身体向后推，直到你的手臂伸展。
- 重复 3 组，每组 8 到 15 次。
