第二个动作：杠铃深蹲
此动作要求腰背和膝关节功能良好，请注意个人身体情况。将一定重量的杠铃放置于肩上，抬头向前看，上身挺直。双腿向下弯曲使身体下沉到底部时，双腿发力，带动腰背和腿部肌肉上升。此动作是标准深蹲的升级版，用更大的重量来刺激腿部肌肉，注意杠铃重量要根据个人实际情况来哦。这个动作不仅可以锻炼腿部和臀部肌肉，而且对腰背、双臂肌肉都有很好的效果。
第三个动作：杠铃划船
站立，双脚距离和肩同宽、屈髋俯身（俯身位置大概在70-90度），维持整个背部的平坦，下背挺直。双手距离大概与肩距同宽或者比肩稍略宽，手持杠铃向腹部方向拉起，拉起时使背部肌肉的收缩，进行拉的动作时，拉到杠铃碰到腹部位置即可。然后在缓缓回到起始动作的过程中，背部肌肉有被打开的感觉，再将手送出。
一组3-5个，重复1-2组。
第四个动作：杠铃卧推
卧躺在训练椅上，两手握住杠铃，双手距离较宽。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下，肘关节外展与身体大致垂直。缓缓举起之后，再回到初始动作，重复训练。
一组5次，一般重复1-2组。
初步增肌，从杠铃训练开始吧。
