做硬拉时，一定要注意骨盆的稳定性，不能倾斜
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13. 单腿臀桥
每个动作做15-20次，这13个动作作为一个循环，每次做2-3个循环即可。每周练1-2次，就可以打造出一双强大且不容易受伤的大腿。
注意事项：
① 动作姿势要正确：非常重要，小腹微微收紧，避免腰部力量代偿；
② 动作不要做的太快：要缓慢感受肌肉的发力、收缩和控制能力。
③ 做完后要注意腘绳肌的拉伸：避免训练后肌肉过度紧张，会使得跑步时膝盖过弯，加重膝盖的不稳定性。
可能你会发现，以上介绍的腘绳肌力量训练，很多都需要借助瑜伽垫，是躺着做的一些动作。那么有没有更随意一些腿部力量训练的方法呢？
当然有，非常简单而且实用的就是弓箭步蹲！
它可以练到股四头肌、腘绳肌以及臀部。非对称性动作要求核心要保持稳定，有很好的神经控制能力，因此是很好的跑者力量训练动作。
动作注意事项：
① 前支撑腿膝关节、后支撑腿膝关节、踝关节要呈直角；
② 核心稳定：身体与地面垂直，不要前趴、后仰，左右晃；
③ 膝关节不要内扣；
④ 动作要慢。熟练以后可以手持1-2公斤重物，同时可以练到肩。
每组10-20个/ 次，休一分钟，做3-5组。
除了标准的弓箭步蹲，还有一些弓箭步蹲变式动作也非常实用，在家就可以练习，每个动作左右各做15-20次，做3-4组。
1. 左右弓步
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