二 什么引起疲劳？
疲劳可以分为两类：中枢疲劳和外周疲劳。
1 中枢疲劳：中枢神经系统原始信号减弱，或由于传入反馈增加，导致外周运动系统神经元兴奋度减弱引起的疲劳。
外周疲劳又可以进一步划分为2类：
2 肌肉疲劳： 在某个单次健身训练的过程中，某组训练完成后立刻出现的短暂的发力不足，我们称为肌肉疲劳。注意它是短时的，通常发生在任何一组有效的训练后，并不会持续较长时间。
3 肌肉损伤：在一次完整的训练结束后，几小时或几天，出现的时间较长的肌肉酸痛或发力不足，我们称为肌肉损伤。注意它可以持续较长时间，与肌肉损伤程度有关。
1 中枢疲劳（负面影响）
如果把健身过程看做是一次“战争”，那么中枢神经（大脑和脊髓）就是指挥官，不同的肌肉就是冲锋陷阵的小兵，中枢神经系统指挥特定的肌肉完成各种动作。
中枢疲劳就意味着你的指挥官指挥或调动不利，无法充分调动相应的肌肉。
显然，这是我们不想看到的结果，那么哪些类型的训练容易导致中枢疲劳？
01 小重量力竭训练（＜20%最大重量）
小重量力竭训练虽然能够达到一定的肌肥大目的，但却需要达到完全力竭。
在这个过程中，由于持续的氧需求，相比于大于40%最大重量的训练，中枢神经系统会更容易疲劳，这也是为什么虽然理论上小重量完全力竭训练能够达到增肌效果，但在实际应用中效果不好的原因之一。
02 时间过长的训练
很多小伙伴健身“上瘾”，在健身房练就是2个多小时，时间过长的训练同样会不断累积中枢神经系统的疲劳，也就是说可能在后面很大一部分时间，你的训练都是无效的！
Max建议非专业爱好者力量训练1个小时足矣，最多不要超过90分钟。
