>>起始姿势
右腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，脚跟提起。
>>动作
用右手拿一个哑铃，握住哑铃中间的位置，从身体右举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。然后换另一侧做同样动作。
04 动作四
>>起始姿势
脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔，绷紧腹部并保持脊椎处于中立位置。
>>动作
同时缓慢伸展左臂和右腿往腹部收拢，每个伸展位置保持3-5秒，然后慢慢地将你的手臂和腿放回到一起，保持这个姿势3-5秒并重复。在切换侧面（右臂和左腿）之前完成8-10次重复。
05 动作五
>>起始姿势
将身体俯卧在健身球上，腹部贴紧健身球，躯干保持正直。
>>动作
将双脚放在地上并形成Y型，在保持脊柱处于中立位置的同时，慢慢地将手移向天花板，收缩肩胛骨底部的肌肉，直到手臂达到肩高，保持姿势3-5秒，然后慢慢恢复到中立状态。执行8-10次重复。
06 动作六
>>起始姿势
以站立姿势开始，上身保持直立。慢慢向下俯身同时右手握住绳索。
>>动作
右手将绳索慢慢拉向胸部，拉起的同时向上提右脚，并抬高至大腿与地面平行。拉起过程中始终保持脊柱正直，利用左脚控制身体重心和平衡，不要左右摇晃身体。执行8-10次重复再换另一侧完成同样动作。
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