弹力带环绕
在做高位下拉之前，首先要激活背部肌群，就是要先学会肩胛骨的有效下沉，只有你的肩胛骨下沉了，你的背部才能主导你的下拉发力，也就是常说的“沉肩”，保持持续的肩膀向下向后缩。
沉肩
练高位下拉时有个口诀，叫“走肩走背不走腰”，就是说始终要保证腰背挺直，保证核心收紧的状态，背部肌肉全程受力，不要放松。在练背部肌肉时，一定要全神贯注，因为一不留神，发力部位就错了。
一、正手宽握高位下拉
正手宽握高位下拉更多是锻炼背阔肌中部，你可以想象自己在做引体向上。
正手宽握高位下拉
1、调整适合自己的负重，坐在位置上，握距大约为肩宽的1.5倍左右，不要太宽，双手保持半握，不要全握。
2、挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。
下拉时，肘关节有前移的趋势时，你的背阔肌才能得到有效的收缩，做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下，才能最大限度地刺激压缩背阔肌。
略微的后倾，而不是后仰
3、肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。
在向下的过程中，可以让我们的身体略微的后倾，而不是后仰，并且，在向下发力时呼气，大约1到2秒，向上慢放时吸气，大约2到4秒即可。
