▲ 动图来自myfitnesspal
动作要点：
把壶铃举到胸前，找一个结实的长凳或箱子踩上去，另一条腿向下踩，然后换腿重复。
05
壶铃斜向后交替箭步蹲
这个练习采用了标准的箭步蹲动作，增加了旋转，需要更多的髋部灵活性和稳定性，这是一个针对臀部的理想运动，特别是当你没有很多器械的时候。
▲ 动图来自myfitnesspal
动作要点：
以站立的姿势开始，用双手将壶铃举到胸前，或者保持前架位。上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，然后略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。
双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。
06
壶铃推举
「壶铃推举」这一动作，强化了健康的肩部机能，这是用于发展全身张力和上肢力量和协调能力的出色练习。
起立动作是针对灵活性，稳定性和推举动作基础的练习，过顶推举则是健康肩部机能的动作形式。
动作要点：
首先将壶铃举起完成一次高翻，将壶铃径直推举过头并锁紧左右各五次，放下时拳头须低于下颌，每次推举前，壶铃应在最低点稳住不动，推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心。
身体可以微微后倾，但在推举过程中，后倾幅度不能增加，壶铃在最低点以上和眼睛以下的范围时肩膀不能上提，在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举。
07
壶铃单臂倒置推举
壶铃训练最好的一个方面是，能够利用壶铃独特的形状创造具有挑战性的标准练习变化。壶铃单臂倒置推举就是一个典型的例子，它增加了额外的挑战，即握住手柄，平衡和稳定肩部壶铃的重量分布。
▲ 动图来自myfitnesspal
动作要点：
用一个较轻的壶铃，将壶铃向上翻转，这样你就能从底部抓住壶铃手柄。握拳在肩前，手臂弯曲，用力握紧手柄，将壶铃直接向上推，直到手臂伸直，肱二头肌紧贴耳朵，以一种缓慢、可控的方式回到起始位置。
08
壶铃分腿站立划船
划船是塑造强壮健康肩膀的重要动作，在这个位置练习，也可以锻炼你的核心肌群。
