注意：绷紧核心，如果你向侧面伸直你的手臂，会加大核心控制的难度。
单臂指尖托举壶铃动作要领
● 双脚站立与肩同宽，一只手伸展到身侧，另一只手五指分开，用指腹的位置拖住壶铃底部，并将壶铃置于肩上。
● 遵循3Bs原则。
● 在3秒的时间内，将壶铃向上举起；然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放，始终保持身体姿态稳定。
● 在上举壶铃的过程中，始终保持目视壶铃，直至身体完全伸展。
● 换手完成另一侧的训练。
动作要领
● 单腿站立，一侧手臂自然伸直，手持壶铃，掌心向内。
● 另一侧手臂外展保持身体平衡，摆动腿向后抬起。
● 遵循3Bs原则，收紧核心区域肌肉。
● 保持背部平直，臀部在中立位，吸气，同时屈膝俯身至身体与地面平行。
● 暂停1~2秒，然后呼气站起，完成动作。
● 在整个过程中保证髋、膝、踝各个关节以及躯干在中立位。
● 换另一侧进行重复。
变化
● 双手持壶铃进行单腿硬拉。
卷腹转体动作要领
● 仰卧于地面，单手抓握壶铃上举至与地面垂直。
● 将同侧腿屈膝，另一侧手掌置于胸前，肘关节触地。
● 利用腹肌的力量，和另一侧肘部的支撑，将举起壶铃的那侧肩膀抬离地面，同时抬高壶铃到最高点，然后下放。
● 在整个过程中眼睛要始终注视着壶铃。
● 换手进行重复。
动作要领
● 仰卧于地面上，双腿伸直上举，膝关节微屈。
● 双手抓握壶铃上举至与地面垂直。
● 遵循3Bs原则。
● 呼气，利用腹肌的力量，将肩膀抬离地面，尽量使壶铃触碰脚尖。
● 吸气，然后缓慢下放，完成一个动作。
● 尽量做到在一个动作中，用2秒甚至更长的时间抬起肩部，然后用2秒甚至更长的时间下放，慢速的动作能帮助我们增强肌肉的控制能力。
