壶铃有许多种不同的规格，我一般推荐下面这些使用指南：
- 8kg---女性的起始重量。
- 12kg---力量不太好的男性的起始重量，女性也能很快进阶到这个重量。
- 16kg---普通水平男性的起始重量，许多女性在6-12个月内可以进阶到这个重量。
- 20kg---男性的一个进阶重量，一些女性可以用这个重量做摇摆。
- 24kg---这是男性的一个目标重量，对于大多数动作都足够了。
许多人在一开始就选择比较进阶的动作，最后容易受伤或者养成不好的习惯。
与生活中其他任何事情一样，我们应该先从基础开始。人体就是由稳定肌群和主要的运动肌群构建的。
稳定肌群比较小，比较弱，但是更擅长耐力训练。它们能够稳定关节，给更大的肌肉提供强壮的后盾。另一方面，主要的运动肌群就负责较大的动作。
为了构建坚实的基础并且避免受伤，我们应该先从稳定肌群开始训练。我建议先从下面两个动作开始练起。
动作1：土耳其起立
土耳其起立是一个全身性的动作，它能够通过大多数基础的动作模式来挑战核心和稳定肌群。
动作要领：
- 向婴儿一样侧卧，把壶铃放在胸前的位置，用手抓住壶铃的把手。
- 翻转身体到仰卧姿势，一只手伸直将壶铃握住，同时弯曲对侧的腿，另一只手臂伸出45度。
- 另一只手弯曲来作为支撑，先弯曲肘关节，然后再伸直。
- 将伸直的腿往后，切换到膝关节着地状态，这个时候前后腿应该差不多都是90度。眼睛始终目视壶铃。
- 支撑手离开地面，上半身变成直立状态，同时眼睛看前方。
- 做一个弓箭步的姿势，腿蹬地站起来。
- 最后以一样的姿势慢慢还原。
动作2：壶铃单腿硬拉
