这个动作能够教会我们在维持稳定核心和肩膀结构的同时弯曲髋关节。记住，你同样需要教会身体如何在动作中稳定。
动作要领：
- 一只手拿壶铃，训练腿和负重侧是相对的。
- 一条腿的膝关节微微弯曲，另一条腿向后移动。
- 不要过度向外旋转后面的腿，有控制的放下重量。
- 背部始终保持挺直，不要弯曲腰椎或者上背部。
- 在灵活性允许的情况下到最大的幅度，然后呼气还原。
计划安排
第一周---练习周
周一：土耳其起立（无壶铃）---每边5次，1组
周二：单腿硬拉（无壶铃）---每边5次，2组
周三：土耳其起立（无壶铃）---每边5次，2组
周四同周二
周五：土耳其起立（拿一杯水）---每边5次，2组
周六：单腿硬拉（无壶铃）---5次，3组
周末休息
第二周---加重量
周一：土耳其起立（拿一杯水）---每边5次，3组
周二：壶铃单腿硬拉---每边5次，2组
周三：土耳其起立（拿一杯水）---每边8次，3组
周四：壶铃单腿硬拉---每边8次，2组
周五：壶铃土耳其起立---每边3次
周六周末休息
当你练完这两周后，就可以慢慢做常规的组数次数了。记住，一定要保证身体的稳定，然后慢慢去增加重量。
这些动作应该具有挑战性，但也不至于太困难，困难的训练在后面。慢慢来，保持一致，构建完美的动作模式。不要想着走捷径，或者认为你可以很轻松完成。
水平2---动态壶铃训练当你在水平1打好了基础之后，现在就可以开始动态的壶铃训练了。在这个水平里，我们主要练习两个基础的壶铃动作。
动作1：壶铃摇摆
第一个动作，也是迄今为止最具特色的壶铃训练，那就是壶铃摇摆。这个动作会募集到身体的大多数肌肉，尤其是后侧链的肌肉，比如大腿后侧、臀部和竖脊肌。
壶铃摇摆对于提高心率、改善姿势和构建力量耐力非常高效。动作要领如下：
- 双手握住壶铃，双脚分开与髋关节同宽，也就是硬拉时的站距。
- 大幅度弯曲髋关节而不是腰，臀部向后，膝关节微微弯曲，承重点在脚跟。
- 整个动作过程中保证背部挺直。
- 动作底部臀部发力爆发性地将壶铃甩起来，顶峰用力收缩臀部肌肉。
