1. 仰躺于地，右臂于胸部上方竖直并持壶铃。右膝弯曲、右脚平放于地，左腿伸直，朝左侧斜着摆出一个坐起的姿势，确保右手臂保持伸直。
2. 继续右臂竖直抓着壶铃，同时以左前臂和左手作为支撑继续坐起。接下来，同时用左手和右脚撑地，使臀部离开地面。
3. 把左腿摆到身后去，直到左膝触地，然后将重心移到右腿上并起身，整个动作过程中要始终右臂竖直举着壶铃。将上述步骤反过来做一遍直至躺回地上。身体两侧各重复做该动作5～8次。
训练提示：避免利用冲力坐起，同时要一直保持手臂竖直举着壶铃。
5. 高脚杯式持壶深蹲
锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、股四头肌、核心肌群、肱二头肌、上背部肌肉
1. 两手握住壶铃把手，置于胸前站好。
2. 两脚打开略宽于肩，躯干保持不动，臀部后移蹲下。当大腿顶端与地面平行、肘部位于双膝之间时，稍作停顿，然后起身恢复起始姿势。重复做10～12次。
训练提示：在整个运动过程中，始终要保持壶铃紧靠胸部，并专注于用双脚“ 撕开地面”，以带动臀肌发力。
6. 后弓步举壶
锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、股四头肌、核心肌群、肩部肌肉、肱三头肌
1. 一只手于肩部前方持壶铃站好，使壶铃搭在肩旁。
2. 先将持壶臂同侧的腿往后迈一步呈后弓步。同时将壶铃举过头顶，直到后腿的膝盖离地仅几厘米，且持壶臂完全伸直。
3. 稍作停顿后，再将壶铃放下回到起始姿势。身体两侧各重复做8～10次。
训练提示：保持核心肌群稍稍绷紧，避免过度拱起下背部，以把壶铃举过头顶。
7. 壶铃倒举
锻炼肌肉：肩部肌肉、肱三头肌、前臂肌肉、核心肌群
