5.壶铃箭步蹲直推
动作／双腿与肩同宽，双手反向握壶铃把手。单腿向前跨一大步，形成弓步，后脚脚尖点地，将壶铃水平向前推出。收回壶铃，收腿，起身，换另一边重复此动作。
6.壶铃侧平板支撑抬腿
动作／侧平板姿势，举起壶铃，伸直手臂，向上抬起大腿，脚尖保持向前。
1.壶铃训练看似简单实则非常难，初学者训练要循序渐进
2.在训练过程中肩关节的收紧尤为重要
3.根据自己的躯干长度、股骨和胫骨长度等调整站立位与壶铃之间的距离；
4.根据自己的躯干长度、股骨和胫骨长度等调整站立位与壶铃之间的距离；
5.充分屈髋、保持脊柱中立位，用手指勾住壶铃手柄拉倾斜后，从手背到手臂形成一条直线，不可塌腕抓握手柄；
6.调动背阔肌和肩部后侧肌群，使双肩下沉远离耳朵，通过近端的内在外旋用力，将肱骨头向后带住，与肩关节窝保持最大接触面，形成关节共轴位；
7.在动作过程中——特别是在充分伸髋的顶端锁定位时，将注意力收回到躯干，而不是放在手臂上，确保肩胛间和下方肌肉的收紧。
