不管是什么训练，热身非常重要，还有就是，在两次训练之间至少安排一天的休息时间（48小时或许更理想），这样你就有足够的时间来恢复受损的肌肉。
好啦，开始训练吧。
需要注意的是，你要准备两个不同重量的壶铃：
- 1个重约2-8公斤，用它来完成俯卧划船、壶铃绕头和单臂划船；
- 1个重约10-16公斤，用它来完成罗马尼亚硬拉。
当然，重量只提供给你作参考，具体情况要根据你的训练实际。选对重量的一个经验之法是，当你进行最后两组训练时，会觉得非常有挑战。
超级组 1：
- 俯身划船
- 罗马尼亚硬拉
超级组 2：
- 壶铃绕头
- 单臂划船
注意，超级组 1 中的每个动作完成6-10次，动作之间尽量不要休息；完成超级组 1 后，休息 90 秒，然后进行超级组 2 的训练，每个动作重复6-10次，动作之间尽量不要休息。
完成训练后，休息 2 分钟，然后重复所有训练，总共完成3-5轮。
03
动作要点
a.俯身划船
- 从平板支撑的姿势开始（但要把手臂撑起来），左手放在地上，右手抓住壶铃把手，你的肩膀应该在手腕的正上方，腿伸直，双脚分开宽于髋(这样有助于保持稳定性)，核心肌群和臀大肌相互配合，这是起始位置；
- 将右肘向后拉，做一次划船，保持右肘靠近躯干，保持腹肌和臀部紧绷，防止臀部晃动；
- 把重心放回起始位置；
- 这是 1 次，需要重复6-10次，然后换另一边继续。
这个动作针对你的菱形肌、竖脊肌、背阔肌、三角肌、斜方肌以及核心肌群。当你划船时，可以把没有持壶铃的手，放在长凳或台阶上，增加你的活动范围，让划船变得更困难。
b.罗马尼亚硬拉
- 双脚与髋部同宽站立，双膝微微弯曲，双臂放松于股四头肌前部，手中拿一个中等或较重的壶铃，这是起始位置；
- 髋部向前弯曲，膝盖微微弯曲，臀部向后推，保持背部竖直，双肩用力，慢慢地将重心向地面转移，直到感觉到腘绳肌的拉伸，保持壶铃靠近身体；
- 保持你的核心紧绷，当你拉的时候，让重量靠近你的小腿，在顶部停顿，挤压你的臀部，这是1次，重复6-10次。
这个动作主要锻炼你的臀大肌和腘绳肌，但它也包括上背部的运动。记住，一定要抓住壶铃把手的中间部分，因为这有助于募集你的背阔肌和上背部肌肉。
c.壶铃绕头
- 双脚与髋部同宽站立，把一个壶铃放在胸前，双手握紧把手，这是起始位置；
- 把重物举到与眼睛齐平的位置，然后慢慢地沿逆时针绕头部旋转，形成一个光环形状，当你把重心绕在头部的时候，保持核心紧绷，并保持肘部靠近身体；
- 反向转动，回到起始位置，然后在相反的方向重复；
- 这是 1 次，重复6-10次。
这个练习对你的核心肌群(也包括你的背部)很有好处，因为当你把壶铃绕在头上时，你的腹部会自动运动，而且它还有助于肩膀的稳定性，因为它也适用于你肩膀后面的三角肌。
d.单臂划船
