- 双脚与髋部同宽站立，一手拿着壶铃把手，另一只手放在臀部或大腿上；
- 当你的身体核心处于活动状态时，髋部向前弯曲，臀部向后推，膝盖稍微弯曲，这样你的背部就不会低于与地面平行的高度，目光注视脚下的地面，保持脖子处于舒适的位置；
- 做一次划船，把重量拉向你的胸部，保持你的手肘紧靠你的身体，当你把重量移向胸部时，你的手肘应该经过你的背部；
- 在这里暂停，挤压你的肩胛骨，然后通过向地面伸展手臂慢慢降低重物，这是 1 次；
- 一只手重复6-10次，然后换另一只手。
这个单侧训练动作(一次只动一只手臂)会锻炼你的背部和核心肌肉。记住，让你的肩膀一直保持垂直，而不是把未持重物的手放在臀部或大腿上，这样做会更有难度。
文中动图来自self.com
