站姿手臂拉伸：站立，背部朝向正面，双手外侧套在拉伸带上，手臂分开略比肩宽，屈左臂，抓住弹力带，向左下方下压，动作还原，再换到右手臂做动作，动作持续20-25秒。
骑马式变体：右腿朝前迈出一步，跪立在地面，弹力带的一头绷在右大腿靠近膝盖的位置，双手交叉，将弹力带套在手腕的地方，上下来回拉伸，动作练习3-5组，休息几分钟。
跪姿前屈：跪立，屈双膝，手臂朝着后侧方撑起来，用弹力带绑在手腕处，手臂分开约一个半肩宽的距离，吸气，手臂朝着身体外延不断拉伸，动作持续3-5个呼吸，转向另一边，继续做。
前屈侧伸展：屈右膝，左腿伸直，向左侧方舒展，手臂伸向后侧方，双手向下竖立，吸气，上身向前弯腰，头部接触地面，手臂高抬，动作还原，再换一另侧继续运动，动作连续做3-5组。
