站立，整个身体靠在墙上，手臂向前伸展(不高于肩膀)，以保持平衡。呼气，慢慢地将臀部向下，但一直保持背靠在墙上。脚往前走，膝盖在脚踝正上方，激活核心。
动作4
仰卧的动作，更适合腹直肌分离的伽人练习。
仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚在地上，手放在髋部上，用以控制髋部不要移动。吸气，将右膝拉向胸部，用右脚轻敲左膝。肚脐朝向脊柱，核心激活，在这里停留5次呼吸。呼气时还原，换左侧重复
动作5
这个动作可以激活核心，加强深层核心肌肉，但强度略大，如果你还没有准备好，请跳过这个练习。
躺在瑜伽垫上，两条腿伸长。手掌面朝下放在垫子上，拇指放在臀部下面，激活核心，下背部贴到垫子上。右腿慢慢抬起，但注意后背不要抬起来。保持3-5个呼吸，换另一边重复，配合呼吸，继续交替的腿抬起，
动作6
小桥式可以帮助腹直肌的修复，不仅能加强核心、背部，还能帮助控制臀部。
仰卧，膝盖弯曲，脚在垫子上。把手放在臀部两侧，手掌朝下，脚压在垫子上，呼气时抬起臀部，停留3个呼吸，激活核心和背部
动作7
