背阔肌解剖图
- 动作所针对的肌肉
很显然，它是针对背阔肌的主要动作，但它不像有些背部训练动作只是刺激背阔肌上部。
它是非常全面的针对整个背阔肌进行加强，并且随着动作行程的增加，我们还能有效刺激斜方肌、大、小圆肌、菱形肌、三角肌后束等身体后链肌群。
动作所针对的肌肉
- 动作优点
①进行单臂划船能够更好地孤立一侧背阔肌，尤其是对于弱侧肌群来说，能够进行针对性的强化训练。
②对于动作本身而言，只要动作行程做到位，它能够全面刺激背阔肌，无论是背阔肌上部还是下部。
③它是所有背部划船类的基础动作，掌握它就相当于掌握了所有划船类动作要领，不愁找不到发力感。
哑铃单臂划船动作要领
- 起始姿势
对于哑铃单臂划船来说，起始准备姿势是非常关键的，这决定了训练者是否能够在非常舒服的姿势下准确有效的刺激背部肌肉。
具体如下：
①俯卧身体，单边手臂与弯曲的膝关节支撑于健身凳两端，脊柱保持中立位，腰背部与地面近乎平行，胸部可以微挺。
②另一侧掌心向内握住哑铃并使手臂自然下垂，同侧腿向后或者向外打开支撑于地面，避免哑铃在动作过程中碰到腿部。
动作起始姿势
- 动作过程要点
动作的起始姿势其实是一个俯卧状态的肩关节前伸，所以背部会有一个拉伸状态，此时想要收缩背部肌群，那么通过肩关节进行大臂的内收动作即可，这就是之前我们所说的动作原理。
动作要点如下：
①先通过肩部外旋肌群进行肩部外旋动作，然后屈肘，同时利用手臂及背部力量使哑铃向斜后方匀速抬起，进行以肩关节和大臂为主导的内收动作。
注意：把握好屈肘动作的顺序，一般是先肩部外旋后，再进行屈肘使手臂进行内收，当然两者必须无缝衔接起来。如果先屈肘上抬哑铃，这必然造成肱二头肌参与发力过多。
错误动作：先屈肘，造成肱二头肌发力过多
②过程中主动收缩背部肌肉，直至肘部高于身体，以达到充分挤压背部肌肉的目的。
③在动作最高点保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢向下、向前控制哑铃回至起始位置，直至背阔肌被充分拉伸后停止。
正确动作如下图所示：
