双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-31 09:25:28

大家好,我是悠米。

通常我们在做哑铃划船动作时,往往会采用单臂训练的形式。因为有一侧手臂和单腿作为支撑,很轻松就能用很大的重量。你或许会问了,单臂划船刺激不到背阔肌,有什么动作可以提升呢?

今天就来介绍一个动作:“俯身哑铃划船”,一起来看看吧。

1. 动作简介

双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法(1)

俯身哑铃划船,通过站立俯身,采用双臂向后划船的方式,在动作顶部产生背部收缩。

相较于单臂划船,双臂俯身划船训练可以最大程度的感受到:“背阔肌的顶峰收缩”。

除了可以练到背阔肌,对深层菱形肌、斜方肌、冈下肌、大小圆肌也有一定刺激。

还能练到三角肌后束。

2. 动作流程

双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法(2)

●双手持哑铃站立,自然下放于身体两侧,掌心相对。

●缓慢屈膝,身体同时向前,俯身向下。

●挺胸收腹,腰背挺直,开始曲肘并向后提起两侧哑铃。

●直到背部完全收紧时,停留3秒。然后再缓慢回位,重复该动作。

3. 注意细节

①双手握法

有两种握法:对握和正握。

双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法(3)

对握是向后划船,侧重于刺激背阔肌。

正握是向上划船,侧重于刺激斜方肌及其它上背肌肉群。

这里为了更多刺激背阔肌,所以采用对握方式。

②向下收缩肩胛

首先要做的一点就是:肩胛向下收缩,而不是完全内收肩胛。

方法:

双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法(4)

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