双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-31 09:25:28

双手向上,接着内收,最后下沉

将双手举高,接着双手缓慢向下,并向内收缩肩胛,然后下沉肩胛。

整个动作可以归纳为:耸肩→内收→下沉。

拿起哑铃后,先下沉肩胛,再将背部中立,这样去做,背阔肌刺激感就更明显。

③俯身角度

双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法(5)

注意左右两边角度对比

单臂哑铃划船上身基本和地面要平行。

而这里双臂形式的划船角度,可以是45度,也可以更低一些30度。

如果找不到感觉,可以参考上斜卧推的角度,调节哑铃凳,看着做同等高度就可以。

俯身位置不要太低,那样感受不到背阔肌收缩。

④不要弓背

双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法(6)

做任何形式的划船,都要避免弓背。杠铃划船如此,哑铃划船也是一样。

要做到一点:背部中立。无论在动作开始或结束时,都要保证在一条直线。

如果你一旦弓背,整个动作就会变形,不但练不到背部肌肉,还可能会造成脊椎弯曲。

⑤注意顶峰收缩

双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法(7)

屈肘向后将哑铃提到最顶部时,不要立刻下放。

需要持续收紧背阔肌,此时胸部还要跟着上挺,停留3秒再下放。

整体动作要慢一些,不要图快,那样就可能没效果。

4. 训练计划

个人建议是将俯身哑铃划船和单臂形式的动作一起做,可以一前一后,先用双臂,再做单臂。

也可以把它放到杠铃划船之后,作为一个背阔肌辅助训练。

参考计划:

双臂哑铃划船锻炼方法,哑铃划船正确锻炼方法(8)

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