单臂哑铃划船练哪里图解,单臂哑铃划船动作要点

哑铃单臂划船

• 细节一：前伸手臂，增加动作行程

换句话说，不要让哑铃处于肩部的正下方。

如果想要最大化拉伸背阔肌，增加肩关节的前伸程度是关键。我们可以直立身体感觉一下，手臂伸向身体正前方，随着手臂与身体之间的内夹角从90°变为120°时，背阔肌的拉伸感有没有增强。

所以在动作最低点将手臂前伸一些，从而增加背阔肌被拉伸的程度，更大化刺激背部肌肉。

手臂尽量向前伸，以扩大背阔肌拉伸程度

• 细节二：哑铃轨迹并不是直上直下

进行直上直下的哑铃划船动作，只会更多的刺激上背部肌群，如斜方肌，甚至过多刺激肱二头肌。这与动作本身全面刺激背部肌肉的作用相违背。

错误动作：哑铃直上直下

前面我们讲过背阔肌的肌纤维走向，并不是完全横在背部两侧，而是一条条由胸推至腰椎区域的肌纤维斜向上最终汇聚在肱骨的肌肉组织。

所以想要最大化刺激背部肌肉，我们应该让哑铃进行一个类似于圆弧状的运动轨迹，将哑铃拉向髋部方向直至肘部超过身体即可。

运动轨迹：圆弧状

• 细节三：避免发生弯腰驼背

胸部微挺是保证背部挺直的最佳方法。

很多人在进行俯身划船的动作中，腰背部经常会感到酸痛，正是由于我们在动作过程中没有通过挺胸、收腹来保证身体的稳定，从而造成在动作过程中腰背部发力失衡。

从刺激目标肌群的角度来说，这样只能更多的刺激上背部肌群，如斜方肌、大圆肌、小圆肌等。