- 斜板式进入，身体转向左侧
- 左小臂在肩膀下方横向撑地
- 右手扶髋，呼气收紧核心
- 左脚外侧推地，右腿向上抬高
- 左髋向上推高，保持稳定
- 停留5-8组呼吸，交换另一侧
06
- 坐姿准备，双腿并拢伸直
- 右腿上抬至与地面45度
- 呼气收核心，上半身离地
- 双手在右大腿后侧相触
- 吸气，身体还原到仰卧位
- 动态练习8-10组，换另一侧
07
- 坐立位，弯屈双膝脚踩地
- 抬小腿向上与地面平行
- 双臂向前，缓慢伸直双腿
- 脊柱延展，核心收紧，卷尾骨
- 呼气，慢慢卷背、落腿向下
- 进入半船式，双腿并拢绷直
- 保持稳定，动态练习8-10组
08
