趴着，把手臂往前伸直，往两侧分开个15度，拇指朝向天花板，收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒，然后放下双侧手臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。
2.俯卧“T”训练
趴着，把手臂往两侧分开打直，拇指朝向天花板，收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒，然后放下双侧手臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。
3.俯卧“W”训练
趴着，把手臂摆放成W姿势，拇指朝向天花板，收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒，然后放下双侧手臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。
4.俯卧“L”训练
趴着，把双侧上臂外展90度，前臂弯曲90度垂向地面，收紧肩胛骨后，做前臂往上抬90度，拇指保持朝向天花，维持保持10秒，然后放下双侧前臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。
5.前锯肌激活训练
