- 简易坐，臀部下方垫一块砖
- 右手上举，屈肘向后，掌心朝背
- 左手向后屈肘，双手抓伸展带
- 肩胛骨向中线靠拢，大臂往回收
- 双手相互靠近，双肩向下放松
- 保持8-10个呼吸，换反侧练习
3、英雄前屈变体
- 跪立，双脚并拢，双腿分开略大于髋部
- 臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱向上
- 呼气躯干向前向下，双手臂向前伸直延展
- 前额点地，呼气时身体向左侧侧屈
- 保持右臀向下坐实脚后跟，手指尖向远延伸
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、猫牛式
- 四角跪姿，双膝打开与髋同宽
- 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
- 吸气抬头，卷尾骨向上，坐骨找天花板
- 呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向
- 注意一节一节、有控制的活动脊柱
- 配合呼吸，动态练习5-8组
5、小狗式
- 四角跪姿，双膝分开与髋同宽
- 髋部在膝盖正上方，双手在双肩正下方
- 吸气延展，呼气时，固定髋部不动
- 手臂伸直向前，胸腔向下找地面
- 腋窝伸展，保持5-8个呼吸
6、小桥式
