弹力绳 — 跪姿髋屈伸
- 将弹力绳一端置于髋部，另一端保持固定。
- 在膝盖下方垫上一个柔软的垫子，呈跪姿，收紧核心，保持背部挺直，臀部坐于小腿，双膝打开，双脚并拢。
- 呼气，对抗阻力，使髋部伸展，收紧臀部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
训练计划：固定个数
4组，每组20个。
杠铃—早安式体前屈
- 选择合适的杠铃重量，双手握住杠铃杆，将杠铃置于肩部后方，收紧肩胛骨，同时，收紧核心，保持背部挺直。
- 吸气，屈髋，微屈膝，身体前倾，使臀部和大腿后侧伸展；呼气，起身站立，收紧臀部。
训练计划：固定个数
4组，每组15个。
