杠铃—臀推
- 杠铃杆套上垫子，置于髋部，屈膝屈髋，上背靠在平板凳。
- 呼气，伸髋，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）6~8RM×3组
（2）10~12RM×3组
（3）15~20RM×3组
史密斯杠铃深蹲
- 调节史密斯安全锁扣，选择合适的杠铃重量。
- 将杠铃杆置于肩部后方，收紧肩胛骨，双手选择合适的握距，双脚打开与肩同宽或略宽于肩，踩于杠铃杠前方，收紧核心，保持背部挺直。
- 吸气，屈膝屈髋，臀部向下坐，至大腿平行于地面；呼气，动作还原至起始位。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）6~8RM×2组
（2）10~12RM×2组
（3）15~20RM×2组
三、拉伸整理
动作一
