弹力带练习,双手抓住弹力带的两端,做前后绕环练习,增加肩关节的灵活性,每组做30秒,做3组。
接下来是强化背部肌群,做YTW练习。
Y型,俯卧在垫子上,双手朝与身体呈45度左右的方向,大拇指朝上,下巴微收,双眼注视垫子,上半身和双手同时抬起来,感受背部的发力,注意抬起时呼气,下落还原时吸气,每组做20次,做3组。
W型,俯卧在垫子上,双手与身体做出W的形状,下巴微收,双眼注视垫子,上半身和双手同时抬起来,肩胛骨向中间收缩发力,注意抬起时呼气,下落还原时吸气,每组做20次,做3组。
T型,俯卧在垫子上,双手朝向身体两侧打开,大拇指朝上,下巴微收,双眼注视垫子,上半身和双手同时抬起来时肩胛骨向脊柱收缩发力,抬起发力时呼气,下落还原时吸气,每组做20次,做3组。