躺在瑞士球上使身体伸展，然后将身体转向一侧，双脚保持贴于地面，一侧脚在另一侧脚的前方，将一侧手放于地面维持身体的平衡。将另一侧手臂举向空中，将其从臀部抬离开，感受腰方肌的伸展。可以前后移动抬起的手臂，直到自己感觉达到了最佳的拉伸位置即可。
- 婴儿式侧向伸展
这种方法非常简单有效，身体呈婴儿式，尽量将双臂向前伸展。接下来把手伸展到你想拉伸的腰方肌的对侧，同时尽可能地保持下半身伸展。扭动身体直到你能感觉到最大程度的伸展，然后保持这个姿势。一旦你找到了最合适的姿势，就维持该姿势并保持呼吸。
- 体前屈侧向伸展
这也是一种非常有效的拉伸腰方肌的方法。做这个拉伸练习时，需要站直并向一侧伸展。将臀部往下推，手臂向上举，在身体的一侧尽可能的延长。一旦达到了最大程度的伸展，向前屈髋，保持腰背部下部的长度。练习时根据自己身体的柔韧性尽可能地伸展即可。然后换另一侧重复动作，拉伸另一侧的腰方肌。
3.调整身体姿势和习惯
如果你遵循所有这些步骤，你会发现你紧绷的腰方肌应该随着时间的推移而得到伸展，这有希望使你的双侧臀部变得一样，并减轻疼痛(如果你正在经历疼痛的话)。但是我们一定要在日常生活中注意自己的姿势习惯，在这些习惯中，可能有意(或无意)地就将一侧臀部抬得比另一侧高。我们的身体是一个很聪明敏感的设备，因为它非常容易适应每天的身体姿势，这样是两面性的。坏的是，如果你长时间保持不自然的姿势，肌肉就会“固定”在这些姿势上。
对于腰方肌而言，如果你长时间都是一侧髋部高于另一侧，那么一侧的腰方肌会变短。因次首先就要确认自己有没有出现一侧髋部高于另一侧的症状，然后马上改变自己的姿势习惯，进行调整矫正。
有一些例子：
- 习惯侧卧睡觉——如果你习惯躺在一侧睡觉，那么在身体上方的那一侧髋部会倾向于向胸腔屈曲，从而缩短一侧腰方肌的长度。长期保持这种姿势睡觉的话将会使得肌肉适应缩短的位置。如果可以的话，试着将睡觉姿势转换成仰卧。
