图3
03
骨盆前倾的危害
(1)骨盆前倾破坏身材曲线，严重的甚至导致内脏下垂;
(2)骨盆前倾容易使下半身血液循环变差，容易造成下肢冰凉等情况出现;
(3)泌尿或肠道症状，女性可能出现痛经等;
(4)运动功能下降;
(5)背部、臀部、膝盖和足部慢性疼痛;
(6)降低脊柱的灵活性;
(7)脊椎压力增高，可以导关节突关节刺激，应力性骨折，椎间盘压力增加，椎间盘退变。
04
骨盆前倾的纠正性训练方法
骨盆前倾造成腰部肌肉短缩，比如腰方肌和竖脊肌腰椎段对应的腹直肌则会处于一种被拉长的无力状态，如图4所示肌肉。
图4 竖脊肌和腰方肌
同时，骨盆前倾造成髋部肌肉短缩，比如股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌和缝匠肌，如图5所示肌肉。对应的臀大肌和腘绳肌则会处于拉长无力的状态。因此骨盆前倾纠正性训练的思路为：加强伸髋肌群和腹部肌肉的力量，如加强臀肌、腹直肌等的力量，放松屈髋肌群如放松拉伸股直肌、髂腰肌、腰背部竖脊肌等，使其恢复弹性。
图5 股直肌和阔筋膜张肌等
下面介绍
六个骨盆前倾纠正性动作
跪位髂腰肌拉伸
跪位髂腰肌拉伸具体动作步骤如图6所示：单膝跪姿，左脚在前为例，前脚大小腿夹角900，膝盖不超过脚尖，后脚脚背、踝关节和膝盖等放置在垫上，跨部往下沉，感受髂腰肌有拉伸的感觉，拉伸20-30秒为一组，换另一边，左右两边各拉伸1次为一组，共做练习3组。
图6
2. 婴儿式拉伸背部肌肉
婴儿式拉伸背部肌肉具体动作步骤如图7所示：两腿屈膝跪在地板上，向下折叠身体，使你的前额舒适地放在地面上将臀部放在脚后跟上; 保持深而长且缓慢地呼吸，让你的手臂放在头顶上方的地板上，感觉你的整个身体放松并下沉到地面;呼气去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面;再一次呼气的时候，有意识的沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。
