图7
3. 猫式背部肌肉拉伸
猫式背部肌肉拉伸具体动作步骤如图8所示：四点支撑位(起始位)，两手与肩同宽，手臂垂直于地面，大腿分开与地面垂直，脚背下压地面脊柱保持中正，躯干和头在同一水平线。吸气，从骨盆开始让腰部慢慢下落，胸椎慢慢向上提，拉长脖子前侧，不要耸肩，感受柔软下腰背推动脊椎一节一节向上，抬头看天花板，感受气息一节节贯穿滋养你的脊柱，呼气，从会阴开始收提臀部，腹部微微向里收缩，慢慢提高背部，下巴收向锁骨，眼睛看向肚脐的方向。结束后随着呼吸重复上面两组动作8-10次为一组，共做练习2组。
图8
4. 股直肌牵拉
股直肌牵拉具体动作步骤如图9所示：动作要领：一侧下肢弓步在前，另一侧膝盖跪地同时保持伸髋(大腿向后伸)动作，将手置于后侧脚踝附近做缓慢的屈膝(把脚跟靠近臀部)，感受大腿前侧肌肉的拉伸感。注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。牵拉一侧持续20-30秒，换另一边，左右牵拉1次为一组，共牵拉3组。
图9
5. 臀桥强化臀大肌
臀桥强化臀大肌，具体动作步骤如图10所示：仰卧位，双脚平行与骨盆同宽，屈膝，大小腿夹角900，两腿间隔约一个拳头宽度。两手放在身体两侧，骨盆处于中立位。原地吸气，呼气，脚踩地，腿发力推起臀部推到最高点，有个臀部收紧的动作。吸气，慢慢从背部开始落下。臀部推到最高点停留20-30秒，完整臀桥动作15个为一组，共练习2-3组。
图10
图11为单边臀桥，可在双边臀桥完成好的情况下，采用单边臀桥，进一步强化臀部及躯干核心的肌肉力量。
