1、坐立，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、先将右腿伸直，脚掌回勾，一只手放在腹股沟上，随呼气，慢慢向上抬，感觉到腹股沟处发力强于大腿面。
3、完成20次*3组，换侧练习。
动作三：坐姿伸腿
做法：
1、坐姿，屈膝，身体慢慢向前倾斜，背部挺直，再伸直腿，最后勾脚掌。
2、保持5秒，完成3组。
动作四：青蛙趴
做法：
1、跪立在床边，膝盖下方垫毛巾，身体向前倾斜，屈肘支撑，避免弓背，注意伸展脊柱。
2、骨盆向前转帮助伸展脊柱，呼气，双膝向外推，感觉大腿内侧逐渐拉伸，停留在自己可以控制的幅度内坚持5秒。
3、呼气，双膝向内夹，感觉大腿内侧逐渐收紧。注意保持收腹，肩膀下沉，坚持5秒。
4、配合呼吸，重复10次，做3组。
