最大的缺点在于:抱头的方式,会更多地牵引颈椎,如果体重较大,对颈椎的压力更大。
如果腹部脂肪过厚或者核心力量太弱,通常只能做到半程动作,如果继续发力,整个脊椎弯曲的幅度会更大,如此腰椎会容易受伤。
按照传统模式做仰卧起坐,训练后常常会感觉到颈部和腰部不适,而腹部脂肪却很难消除,腹肌也很难显现。
2. 仰卧起坐该怎么练?这里介绍三种不同的仰卧起坐变式动作:
方法1:手臂借力动作
双腿屈膝后,用脚后跟撑地,前脚掌和足弓悬空,两侧手臂屈肘并前伸,带动背部上抬并坐立,接着再向后躺下回到起始位置重复。
注意:利用手臂前伸驱动身体向上,可以产生瞬间爆发力,整个脊椎呈现自然的弯曲幅度,更多的发力点在腹部以及核心部位。
方法2:弹力绳半程动作
双腿屈膝躺下,双脚踩于地面,双手握住弹力绳把手,向上抬起头部,再持续上抬,直至下背部略微抬离垫面时停止,再向后躺下重复。
注意:双手握住弹力绳,相当于牵拉固定物体起身,同时只做了半程动作,并没有完全坐立。
这种方法不但省力,而且腹部收缩效果更好,可以锻炼到正面的腹肌,能够持续训练。
方法3:平板凳动作
将双腿扣住固定杆,并躺在平板凳上,两侧手臂交叉置于胸前,头部略微上抬,顺势向上起身,直至完全坐立。
注意:这里将两侧手臂置于身体前侧,起身的过程中接近于直背动作,脊椎弯曲幅度非常小,更多的受力点在髂腰肌,在下放回位过程中还可以练到核心肌群。
这种方法借力最少,相对难度较高,但是对腰腹部力量强化效果更好。
写在最后的:相对而言:第一种方法训练更加全面和安全,综合效果更好。如果你的腹部脂肪较厚,建议选择第二种方法。想要进一步锻炼腰部力量,选择第三种方法。