锻炼下胸肌的龙门架夹胸。
6.锻炼顺序。上胸肌是最薄弱的部位，通常情况下建议首先锻炼上胸肌，再锻炼整个胸肌或下胸肌，最后再做一个锻炼上胸肌的动作。
7.具体锻炼计划。
增肌阶段，做4个动作的锻炼计划：
动作1，锻炼上胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑铃上斜卧推；
动作2，锻炼整个胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑平板卧推；
动作3，锻炼下胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑铃下斜卧推；
动作4，锻炼上胸肌或整个胸肌，可选动作和动作1、2相同；动作4，也可以用蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟、龙门架夹胸代替推胸动作。
如果时间比较充裕，还想提高锻炼效果，除了上述动作之外，还可以再针对上胸肌、整个胸肌或下胸肌做1个推胸动作和1个夹胸动作。
胸部较小的女性，更应该多锻炼上胸肌，使胸部看起来更加丰满，胸部较大的女性建议多锻炼下胸肌，预防胸部下垂。
塑性阶段，做4个动作的锻炼计划：
动作1，锻炼上胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑铃上斜卧推；
动作2，锻炼整个胸肌或下胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑铃下斜卧推；
动作3，蝴蝶机夹胸或龙门架夹胸，侧重锻炼上胸肌或下胸肌；
动作4，哑铃飞鸟或龙门架飞鸟，侧重锻炼上胸肌或下胸肌。
如果还有时间，或想提高锻炼效果，可以再增加一个锻炼上胸肌或下胸肌的推胸类动作，再做一个夹胸类动作。
8.特别适合胸小的女生锻炼上胸肌和胸肌中缝的动作。
杠铃支撑推，锻炼上胸肌。
杠铃V把卧推，锻炼胸肌中缝，必须使用垂直的史密斯架。
杠铃片卧推，锻炼胸肌中缝，站姿和仰卧均可，我建议仰卧进行锻炼，也可以使用哑铃做对手卧推。
