梦见自己小车灯全部没亮,梦见夜间车灯不亮了

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-04 03:56:24

来源:工人日报

3月21日是世界睡眠日。人的一生中大约1/3的时间在睡觉,睡眠是一个复杂的生理过程,也是人的生命不可或缺的生理过程,睡眠的好坏与人们的健康密切相关,睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素。

什么是规律的睡眠?如何实现健康睡眠?打呼噜需要特别留意吗?针对这些问题,《工人日报》记者采访了世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院睡眠中心主任 韩芳教授。一起来了解关于睡眠的这些事!

受访专家:世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院睡眠中心主任 韩芳教授

“睡得好是健康的标志,睡不好是疾病的征象。” 韩芳解读今年3.21世界睡眠日中国主题“良好免疫源于优质睡眠”时表示,俗语道“一日不睡,十日不醒”。长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病,危害身体。

研究表明,中年人每晚睡眠少于7小时,早亡危险增加26%,但超过8小时,也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳,使人产生新的活力外,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。睡眠充足的人,其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞正是人体免疫力的主力军,意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。

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睡眠疾病,无非是睡不着、睡不醒或睡不好。中国睡眠研究会最新睡眠调查报告显示,我国有3亿多人存在睡眠障碍,超过3/4的入睡时间在晚上11点之后,而近1/3的人在凌晨1点后才能入睡。

“日出而作、日落而息。”韩芳说:“我们应根据四季气候的变化规律,来调整作息习惯和睡眠时间,这才是正确的睡眠健康养生方式。”

怎样才算规律的睡眠?

韩芳提醒,需要记住调节睡眠时间和长度的两个过程(也称为睡眠的两个过程模型):昼夜节律调节(过程C)和内稳态控制(过程S)。尽管还有许多其他包括环境、压力和药物等影响睡眠的因素,这两个过程的和谐协调将有助于人们拥有一个一致的睡眠时间表。

过程C指的是内部时钟,由大脑中一个叫做下丘脑视交叉上核(SCN)的调节中枢,是生物节律的“司令部”。这个生物钟通过光线和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠——觉醒周期。在没有光线的情况下(如在晚上),褪黑激素的产生促进睡眠,但在光线的存在下,褪黑激素的产生停止,向大脑发出信号,“这是白天,我们需要醒来”。因此,夜晚明亮的灯光会停止褪黑激素的产生,使睡眠延迟到深夜。

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过程S,根据人们之前醒着的时间来促进睡眠。在清醒时,大脑会积累促进睡眠的物质,当“缺觉”时,“睡眠压力”会越来越大而想睡;当睡足后,这些物质会被清除,人体会再次感到满血复活、神清气爽。这一过程对有些失眠的病人尤为重要,午睡或白天频繁“补觉”后,耗尽了促进睡眠的物质,减轻了“睡眠压力”而导致晚上“该睡不睡”无法在合适的时间入眠。

良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡,即睡眠/觉醒时间与人体的内部生物钟同步。

韩芳强调,睡眠涉及许多生理系统和许多其他重要功能,如记忆巩固、免疫调控、激素调节、心血管调节等,因此睡眠时间不足和睡眠质量差与一些严重的不良健康后果相关。研究表明,睡眠时间缩短会导致认知和执行功能受损,而睡眠不良则与心理健康状况不佳有关。

健康睡眠的10个提示

世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠:

1.确定的睡觉时间和起床时间。

2.如果你有小睡习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。

4.睡前6小时避免摄入咖啡因。这包括咖啡、茶叶和各种苏打水,还有巧克力。

5. 睡前吃点小吃是可以接受的,睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。

6.有规律地锻炼,但不要在睡前剧烈锻炼。

7. 使用舒适的被褥。

8. 为睡觉设置一个舒适的温度,保持房间通风良好。

9. 排除所有的干扰噪音,并尽可能消除光污染。

10.床只用来睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。

打呼噜是睡得香的表现吗?

很多人认为,打呼噜是一种睡得香的表现。但事实却并非如此,它是一种呼吸暂停综合征的疾病,不仅会影响睡眠质量,甚者会有猝死的风险。

韩芳指出,“如果有这种鼾声,证明就是呼吸暂停。”第一是鼾声高,“高到隔壁房间都能听得着”;第二是鼾声高低不均,一般的仰卧位、酒后鼾声是比较轻且均匀的,呼吸暂停患者的打呼噜,会在期间突然“没声了”,过了几十秒之后,出现带勾的鼾声;第三,病人家属经常描述病人“憋得满头大汗、还蹬胳膊蹬腿”,但翻个身,马上又鼾声如雷。

韩芳还表示,如果睡眠期间总有口干舌燥、床头需要备水的情况,是打呼噜张口呼吸造成的,也要提防是呼吸系统暂停综合征。

睡眠呼吸暂停为啥多见于青壮年?

“打呼噜是病,重了会要命。”韩芳认为,这种病多见于40岁左右的年轻人,该年龄段通常上有老下有小,经常喝酒应酬、出差,起得早睡得晚;还有生活水平的提升,更多人开车多于走路;加之工作压力较大导致肥胖,睡眠不好感觉力不从心,犯困记忆力下降,张口呼吸,口干睡不好……

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但临床调查发现,65岁以上这类病人反而少了,最严重的多在30-50岁之间。原来,睡眠呼吸暂停引起死亡还是很常见的,比如一部分病人酒后发生夜间猝死,多归因于心脏猝死,但“呼吸暂停”这个夜间*手却逍遥法外;另一部分死于因长期呼吸暂停伴发的肥胖、糖尿病、高血压等。过去常讲的“代谢综合征”由“X综合征”增加了打鼾和睡眠呼吸暂停而变为“Y综合征”。

韩芳特别强调,睡眠呼吸暂停是夜间*手,很多人并不重视,尤其危害年富力强养家糊口的青壮年。

儿童常打呼噜会变丑?

韩芳透露,儿童患睡眠呼吸暂停的也不少见。孩子通常比较瘦弱、鸡胸(胸骨外凸)、爱流鼻涕、张口呼吸、越长越丑……这些都是与打呼噜有关。不少患儿肿大的扁桃体挤到一起堵住了咽气道,增生的腺样体阻塞了后鼻道,表现为流鼻涕,继而感染导致鼻炎、鼻窦炎久治不愈,加之长时间的张口呼吸,上颚骨狭窄、硬颚高弓变窄,长时间就形成了腺样体面容“地包天”,影响孩子美观。

同时,由于打鼾、张口呼吸,孩子长期夜间缺氧,白天就会没精神、注意力不集中,因打呼噜影响深睡眠,导致本应在深睡期(慢波睡眠)分泌的生长激素减少,出现生长发育迟缓。

年龄更小的孩子发现早期呼吸暂停的征象对及时救治至关重要,家长就要特别注意孩子睡觉不踏实、爱出汗,有时候打呼噜,没声了后活动挣扎。有的孩子撅着屁股趴着睡,很有可能是发生了呼吸暂停。

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有睡眠障碍的孩子,常常因注意力不集中,在课堂上打瞌睡、睡觉、一天迷迷糊糊的,影响学习成绩。韩芳教授建议家长要对自己孩子的睡眠质量进行监测,特别是在课业负担越来越重的情况下,尽量保证高质量睡眠。

爱做梦是好是坏?

除了打呼噜,“爱做梦”是好还是坏?韩芳说:“每个人每天晚上都在做梦,但有些人没印象,有些人却记得特别清楚,这样的人通常睡得不踏实。”

临床上经常见到老年男性,描述夜里有时候折腾来折腾去,甚至掉到床下,或者把老伴儿打得鼻青脸肿,“这种要特别小心,是暴力的梦”,可能提示有某些严重的疾病,是老年神经系统变性病,如帕金森病、老年痴呆的一种早期征象。

还有一种爱做“白日梦”的睡病。睡得多,不分白天黑夜,无论什么环境,说睡就睡,这是发作性睡病。韩芳提醒,这种病必须要重视,在惊喜、大笑、嬉闹、生气等情绪激动时,会出现突然的脱力发作(俗称猝倒)。如果旁边没人陪同有可能出现意外。此时病人最特异的表现通常是倒地睡,眼球快速动(快动眼睡眠),测肌电图可以发现肌电活动减弱甚至消失,而支持不了身体就倒下了。

宅在家咋还睡不好?

2020年至今,受新冠疫情的影响,人们居家时间变多,而整体入睡时间却延迟了2到3小时,对睡眠问题的搜索量增长了43%。打鼾、梦游、失眠等睡眠问题长期困扰着当代成年人。

手机可以说是睡眠的“温柔*手”,有些人越来越习惯于睡前玩手机,觉得能帮助睡眠。其实,玩手机对睡眠影响非常大,新闻热点、明星八卦、朋友圈晒旅游晒美食,都会对大脑产生刺激减轻睡意。手机屏幕的“亮光”可以刺激视觉神经,导致褪黑素分泌延迟,让大脑兴奋而推迟入眠。

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研究发现,把手机放在枕边,即使不看,也会让人平均少睡20分钟以上,看了的话情况更糟糕。

戴智能手环能改善睡眠吗?

近几年,越来越多的人们戴智能手环来监测运动及睡眠质量。目前市场上该类产品种类繁多,多是计步、测心率、测睡眠质量等“健康”功能,价格从几十元到数千元不等。

韩芳指出:“不管它是保健用的还是医疗用的,均有不少局限性,比如手环只能提示你可能是有睡眠问题了,至于是不是准确、是什么问题、怎么解决并没有办法。在实际的医疗过程中,智能手环所检测到的数据,很多并不是靠谱的,而且医院方面一般也不会参考患者提供的这类数据。如果患者前来就医,医院有标准的诊断设备,在人进入睡眠状态后,会监测到患者的心跳、脑电波、呼吸等方面的变化综合判断,从而进一步检查确定是否真的有睡眠问题。”

所以,保健类智能手环的数据仅仅作为参考,准确度达不到专业水平。

来源:工人日报客户端 工人日报记者 姬薇

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