- 坐立，右腿向前伸直，屈左膝
- 左脚放在右膝外侧，脚背贴地
- 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
- 额头歇在砖上，双手放身体两侧
- 背部放松，保持1-2分钟
- 缓慢还原，换反侧重复练习
04
- 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 额头轻触地面，双手放在身体两侧
- 臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟
05
- 坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾
- 脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展
- 吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右
- 胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈
- 额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧
- 两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟
