三、高效的间歇跑训练并不是越快越好
间歇跑是非常艰苦的训练手段，《丹尼尔斯经典训练法》中把间歇跑训练强度定义为95-100%VO2max，但此时并不是速度最快的训练。
相关研究指出以VO2max的配速奔跑，大约需要两分钟才能达到VO2max。
如果说在前两分钟速度过快，高于VO2max的配速，那么体内乳酸会快速积累，促使疲劳提前产生，使得没有能力继续保持3-5分钟，因此很难达到刺激最大摄氧量的效果。
回想我们高中、大学时代800、1000m测试，通常在后半程会感到双腿酸胀，既没有有效的刺激到心肺能力，也无法继续保持高速奔跑。
因此：间歇跑训练并不是400、800m的冲刺训练，越快越好。而是稳定间歇跑的目标配速，奔跑一定的时间。
四、稳定间歇跑配速，才能真正的实现低投入高回报的训练效果。
前述已经充分说明间歇跑是一种非常高效的训练手段，通过训练能够有效的提升最大摄氧量、乳酸阈、跑步经济性。
如果跑步要想达到高效的间歇跑训练效果，则需要在间歇跑训练保持一个稳定的配速，能够在这个配速下完成相应的组数。
假如进行五组的间歇跑训练，第一组、第二组跑的太快，后面三组速度可能由于前面跑的太快，身体没有恢复过来而逐渐降速，甚至会一直低于间歇跑的目标配速，所以无论你在后面三组跑的多么辛苦可能也不会最大有氧能力的训练效果。
那么我们回头再想一下，间歇跑的训练目的是什么？
不是让你用最快速的速度奔跑，不是让你跑的很痛苦，而是通过间歇跑，实现在95%—100%摄氧量强度下进行多组的训练，跑的时间更长。
汉森训练法认为间歇跑如果后面降低配速，将是失败的间歇跑，汉森训练法的发明者汉森兄弟甚至强调，在最后2-3组间歇跑，需要进一步提升速度，才能实现最佳的训练效果，这意味着能承受、能维持速度的间歇跑还是真正好的间歇跑。
五、不同水平跑者间歇跑配速建议
间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间，的确很累，但间歇跑绝不等于冲刺跑，并不要求你以最大速度去训练。
显然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别，例如☟
一位优秀跑者能够以每公里3分40秒的速度维持5分钟的间歇跑；
而另一位普通跑者以5分10的速度维持2分钟的间歇跑就已经坚持不下去。
所以了解自己当前的能力和相匹配的间歇跑配速显得尤为重要。
世界著名的跑步教练，美国的Jack Daniels博士将不同能力跑者所相对应的间歇跑的配速做了科学的划分。
下表非常重要，不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的间歇跑配速了。
相应马拉松水平在平时训练中采用的间歇跑最佳配速
