十个基本热身动作,部队热身运动12个动作

弓步—躯干旋转

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1. 呈弓步单膝跪地，双手抓住木杆，伸直举过头顶。收紧腹部，保持髋部稳定，然后往两侧旋转躯干。

2. 完成15次，换另一只脚在前，在进行同样的动作。

鸟狗式

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1. 鸟狗式是提高躯干支柱稳定，激活内部核心非常好的动作。

2. 呈四点支撑，呼气时，收紧腹部和盆底肌，同时伸展对侧手和腿；吸气时，还原动作，换对侧进行。

3. 完成30个，1组。

抱脚尖蹲起

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1. 双脚打开与肩同宽，俯身、屈膝双手抓住双脚脚尖。使臀部往上抬高，膝关节尽量伸直，以伸展大腿后侧肌肉。然后，下蹲还原至起始位。

2. 完成20个，1组。

最伟大拉伸

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1. 双脚并拢呈直立站位，右腿抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓箭步。

2. 俯身，左手撑地，右手从右腿内侧向上打开，眼睛看着右手指尖方向，两臂呈一直线，保持1~2秒。

3. 右手放下之后，双手撑地，使右膝伸直，脚跟支撑，脚尖回勾，保持该姿势1~2秒。

4. 还原至弓步姿势放松，左脚蹬起，回到站立姿势，换对侧腿，重复相同的动作。