1.坐位股内斜肌锻炼法
在座位上把腿伸直，把整个下肢外旋，然后膝关节向下弯曲30度，停顿10秒，再缓慢抬起，恢复到0度并在这个角度停顿10秒钟！
做这个动作的时候，不要回落到90度。应该是持续在30度和0度之间！因为股内斜肌和髌骨一起在完成膝关节最后伸膝30度时起到了至关重要的作用，只有这个30-0度的角度可以有针对性的锻炼股内斜肌。
2.深蹲股内斜肌锻炼法
在进行锻炼之前，需要调整一下姿势：双腿（鞋子内侧）之间只需10~14cm的距离，并且把鞋跟抬离地面10~15cm。在保持躯干垂直的情况下，膝盖会向前并越过脚趾。深蹲时，通过下蹲膝关节完全收紧，直到腘绳肌紧贴小腿。
你坐的椅子会导致膝关节肌肉力量失衡
如果经常坐公交车、地铁、太师椅等比较硬的椅子，会让膝关节下方腘绳肌紧张、挛缩，从而导致膝关节前后肌肉力量失衡，膝关节压力增加，让膝关节磨损几率增大。
如果经常坐软软的沙发，也很危险！经常坐沙发可能会导致臀中肌、臀小肌的无力，一旦出现臀中肌、臀小肌无力的问题，在运动的过程中，其他肌肉韧带就需要“加班”代替臀中肌、臀小肌发力，产生肌肉韧带代偿，这时候就可能向下影响到膝关节外侧的髂胫束，出现紧张收缩，甚至引起膝外侧股骨部位发生摩擦。
所以如果经常坐硬座椅，一定要学会激活腘绳肌，如果常坐沙发，就要学会锻炼臀中肌和臀小肌。
腘绳肌锻炼方法
1.站立前屈
站立前屈是加深腘绳肌伸展的极好方法。尽量保持双腿伸直，如果手没有伸到地板上，请让它们悬挂或放在下面的瑜伽砖上。
2.下犬式
下犬式是拉伸身体许多部位（包括腘绳肌）的绝佳姿势。试着放下脚后跟，也可将脚跟靠在墙上来练习。这是伸展腘绳肌最有效的方法之一。
臀中肌、臀小肌锻炼方法
1.螃蟹步
